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醫學上對於每個人每天需要蛋白質的適當攝取量，已經有很好的研究規範。 但吃的太少或身體長期缺乏優質蛋白，是導致常掉頭髮、貧血、皮膚乾燥、容易感冒、疲憊、肌肉萎縮、免疫力下降、慢性疾病等的原因之一。可是如果吃得太多，尤其又多攝取劣質蛋白反而增加身體的負擔，尤其會導致腎臟衰竭。

一般的人從事正常的活動的情況下，每天所需要蛋白質的重量大約是1g/kg。所以假設是60公斤的人，每天所需要蛋白質總量大概是60公克。換算成我們日常的飲食，大概兩根雞腿就差不多了。如果是運動員或是高勞動力者，最多攝取總量大約只有2g/kg。反之，如果腎臟疾病或肝硬化的患者，蛋白質一旦攝取過高，甚至有可能造成腎衰竭或是肝昏迷。所以大約蛋白質每天只能0.6～0.8 g/kg。

除了總量的管制之外，蛋白質的『質』也是非常重要的。如同現在大家普遍可以理解，澱粉裡面如果是屬於精緻澱粉，吃多了容易造成身體的肥胖以及代謝症候群。

同樣的，劣質蛋白質攝取過多也會造成身體的負擔。至於什麼是劣質蛋白質呢？主要分成兩個層面來看，整體而言，重組與精緻的蛋白質是不好的。因為在重組的過程當中，往往會添加了許多的鹽分或佐料。如果以個體而看，蛋白質是我們身體最常見的一種過敏來源。很多人往往不知道自己對某一種特定的蛋白質過敏，持續的食用之後，導致身體過敏因而持續發炎。

重組精緻的蛋白質最多的包括有，培根、熱狗、香腸、還有漢堡肉等。在這一類的食材加工過程中，往往添加了許多的香料以及鹽分或糖分。並且在原始的食材方面就可能不是新鮮優質的肉品，才會被拿來當作組合加工的原料。當然這一類的食物吃多了不會太好。另一個是關於烹調方式所產生的問題。蛋白質經過高溫燒烤或是油炸之後，容易產生一種致癌物叫做『異環胺』。所以如果外食族每天吃的便當不是烤雞腿就是炸排骨，想想看，吃進去的到底營養，還是毒素？

所以營養師常建議這類人群在飲食中要多攝取優質蛋白。

如何區分優質蛋白？劣質蛋白?以及哪些食物含有優質蛋白？

胺基酸，是構成蛋白質的基本單位，為調節人體機能不可或缺的營養素。只是有了足夠胺基酸，身體會有什麼改變？研究發現，有肌膚乾燥問題的人，使用2個星期適量胺基酸之後，皮膚的保濕度、含水量，都大大的改善。另外，也有研究證實，胺基酸可以促進生長激素增加，能加速燃脂、有效改善肥胖問題！ 

這代表，當身體裡有足夠的胺基酸，細胞就會充滿活性和自癒力，免疫力增強了，自然就能遠離許多疾病風險；簡單來說，胺基酸補充完整，皮膚好、人不老、身體也硬朗💪💪

人體需要的胺基酸有22種，其中有14種可以自行製造，剩下的8種是身體無法合成，需要從食物裡面攝取的「必需胺基酸」，有亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸（甲硫氨酸）、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸。

有這8種必需胺基酸，身體就可以製造出其它各種胺基酸，如此可以維持生命活動和進行生長發育。

那既然8種必需胺基酸如此重要，故食物的蛋白質含必需胺基酸的數量及種類的多少就成為衡量蛋白質優劣的標準。

​如何能被稱為「優質蛋白」？

1、必需胺基酸的種類要齊全

2、必需胺基酸的構成比例要合理

那為什麼要有優劣之分？

這裡就需要問大家，同樣是碳水化合物，為什麼我們常被建議少吃精白米麵，多吃五穀雜糧、全麥？

因為五穀雜糧除了碳水化合物還有其他的營養素啊，如礦物質維生素，而精白米麵只有碳水化合物，吃了只會長肉，且營養不均衡。所以我們叫五穀雜糧為優質碳水化合物，精白米麵為劣質碳水化合物或者劣質主食

蛋白質也同理，分優質和劣質。像平時吃的炸雞、燒烤、油炸類都屬於劣質蛋白質。為什麼劣質呢，因為油炸溫度過高，會導致蛋白質變異，產生致癌物質。

那既然蛋白質是生命基礎，對人體非常重要，且我們每天都要攝入，所以從優質蛋白中獲取是最明智的選擇。

一般說來，動物性食品，如瘦肉、奶、蛋，魚中的蛋白質都含有8種必需胺基酸，數量也比較多，各種氮基酸的比例恰當，生物特性與人體接近，即與人體蛋白質構造相似，容易被人體消化吸收。

所以，最好的優質蛋白食物來源是：肉類、奶類、蛋類、豆類，動物蛋白質中魚類蛋白質最好，植物蛋白質中大豆蛋白質最好，而大豆低聚肽更是這幾年最夯的補充優質蛋白的生技保健產品。